Cómo leer una tabla nutricional: claves y consejos para llevar una alimentación balanceada
¡La clave para comer bien está en entender lo que comes! Un hábito saludable que puedes empezar para tener una buena alimentación es leer las etiquetas de lo que compras. En este artículo te damos algunos tips para que tengas en cuenta cada vez que escojas tus productos en el supermercado o en tiendas virtuales. ¡Sigue leyendo para aprender cómo leer una tabla nutricional!
Glosario básico de las etiquetas en los productos alimenticios
Primero lo primero: para saber cómo leer una tabla nutricional, debes conocer los términos clave y elementos que tienen las etiquetas:
- Nutriente. Es un componente de un alimento que: (1) proporciona energía; (2) es necesario para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento, o (3) si falta ocasionará la producción de cambios químicos o fisiológicos. Los nutrientes que producen energía son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
- Nutriente esencial. Es un nutriente que debe ser consumido para garantizar la salud pero que no puede ser producido por el organismo o no es sintetizado en cantidades suficientes (ej: vitaminas y minerales).
- Calorías. Es el contenido energético de un alimento específico. En la tabla nutricional, este valor y los valores de los nutrientes están dados para 1 porción.
- Valor de Referencia de los Nutrientes (VRN). Es la cantidad diaria de nutrientes recomendada para mantener la salud.
- Porcentaje de Valor Diario (%VD). Es la cantidad del VRN de determinado nutriente que se puede encontrar en una porción del producto.
- Porción o tamaño de la porción. Es la cantidad de un alimento normalmente consumida en una ocasión; se expresa en medidas de uso diario como taza, cucharada, vaso, etc.
Cómo leer una tabla nutricional en 4 pasos
- Revisa el tamaño de la porción, así como la cantidad de porciones que tiene el empaque. La porción está directamente relacionada con las calorías que consumirás. Así pues, si consumes 2 porciones, la cantidad de calorías y nutrientes será el doble.
- Ten en cuenta las calorías. La tabla nutricional muestra la cantidad de calorías en una porción, y ofrece un desglose de acuerdo a su fuente (por ejemplo, cuántas calorías provienen de la grasa).
- Lee las cantidades de los nutrientes que componen el alimento para entender a qué porcentaje equivalen con respecto al valor recomendado y así tomar las decisiones adecuadas según tus objetivos de salud. Más adelante podrás ver esto con un ejemplo.
- Comprende las recomendaciones nutricionales que aparecen al final de la tabla, donde se indica las cantidades de cada nutriente que se sugiere consumir.
Aprende con un ejemplo práctico: tabla nutricional de nuestras Almendras Naturales Manitoba
Siguiendo los pasos anteriores, tomamos como ejemplo la tabla nutricional de las Almendras Naturales Manitoba.
Veamos cada paso:
- La porción diaria de Almendras Naturales Manitoba es de 2 cucharadas (30 gramos) y el paquete contiene aproximadamente 6 porciones.
- Este alimento tiene 180 calorías por porción.
- Después de las calorías aparece el desglose según su fuente, con el porcentaje de valor diario entre paréntesis (es decir, a cuánto equivale esa cantidad respecto a la cantidad diaria recomendada para una dieta de 2000 calorías).
- Al final se indica que los %VD están dados para una dieta de 2000 calorías.
Aprende más con nuestros artículos de vida saludable
¡Esta es la señal que estabas esperando! Cambia tus hábitos alimenticios y mejora tu calidad de vida con nuestros consejos. Te recomendamos algunos artículos para comenzar:
Mindful eating o alimentación consciente: el hábito saludable de escuchar a tu cuerpo
Alimentación balanceada y hábitos de sueño: cómo cultivar tu equilibrio físico y mental
¿Qué es la comfort food y cómo puede aportar a la buena alimentación?
Fuentes:
Grupo Técnico Estrategia Nacional de Reducción de Consumo de Sal/Sodio – Universidad Nacional de Colombia (2016). Guía para las manipuladoras de alimentos. Ministerio de Salud y Protección Social. Disponible en: https://bit.ly/3cB4udu
