UNA MANERA SENCILLA DE TENER UN ALMUERZO SALUDABLE
Si quieres tener una alimentación balanceada, puedes optar por almuerzos saludables y para ello es necesario conocer las bases de nutrición, los grupos de alimentos que debes incluir y las cantidades.
Algo importante que debes saber, es que los alimentos saludables no tienen que ser aburridos y sin sabor, puedes incluir alimentos altos en proteínas y ricos en sabor en tu dieta.
Si quieres mantener tu peso ideal y sentirte lleno de energía durante todo el día, te dejamos algunos consejos de qué y qué cantidad podrían tener tus almuerzos:
- 20 – 30 gr. de proteína, si comes carne, una porción debe ser del tamaño de la palma de tu mano. 8 gr. de fibra en frutas, verduras y cereales. 50 – 65 gr. de carbohidratos como arroz, pan, pasta o leguminosas. 13 – 18 gr. de grasa como aceite de oliva, nueces o aguacate. Por último, debes consumir solamente 4 gr de azúcares, de preferencia provenientes de la fruta.
- Evita el consumo de harina blanca, puedes reemplazarla por una harina de trigo de buena calidad.
- Los niños necesitan calcio para el desarrollo de sus huesos, al igual que los adultos. Asegúrate de obtener una buena cantidad de productos lácteos para tu dieta,de manera que puedas mantener tus huesos fuertes y evites el desorden de osteoporosis en los huesos en el futuro.
- Asegurate de añadir más alimentos vegetales a su almuerzo saludable, y restringe los no-vegetarianos a no más de 2 – 3 veces a la semana.
- La sal y el aceite deben ser consumidos en cantidades muy pequeñas, y el aceite puede ser mezclado con diferentes tipos de aceite, por ejemplo de arroz y de girasol, para resultados maravillosos.
- Otra punto clave en tu dieta, es respetar los horarios de alimentación, procura almorzar alrededor de 3 horas después de tu snack de la mañana.
A continuación encontrarás dos almuerzos ideales, muy balanceados y completos:
- Espagueti con Vegetales Verdes y Almendras
Este plato aporta un alto nivel de energía post-entrenamiento (una gran mezcla de granos enteros y proteínas). Ayuda a mantenerte con energía ya que proporciona un tercio de sus necesidades diarias de hierro. Recibe antioxidantes de las verduras, hierbas y nueces.
Ingredientes:
- Espaguetis de trigo
- Perejil
- Espinaca
- Almendras Manitoba
- Ajo
- Aceite de oliva
- Ralladura de limón
- Sal
- Pimienta negra
Preparación:
- Lo primero que debes hacer, es poner a cocinar los vegetales, luego agregar los espaguetis y almendras Manitoba dejando que hiervan durante 25 minutos.
- Agregar la ralladura de limón y la pimienta al gusto.
- Disfrutar de un delicioso almuerzo saludable.
2. Pasta con pollo en salsa de maní
El pollo es un ave bajo en grasa y calorías, con altos niveles de proteínas, mezclado con la pasta y maní, es una alimento delicioso y versátil, rico en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales, lo que lo convierte a este plato en un ideal no sólo para bajar de peso, sino para mantener tu cuerpo de forma saludable.
Ingredientes:
- Espaguetis delgados.
- 1 manojo de brócoli, cortado en trozos de 2 pulgadas de largo.
- 1 pimentón rojo mediano, cortado en tiras pequeñas.
- 1 libra de pechuga de pollo (en filete)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de crema de maní sin azúcar añadida Manitoba.
- Sal y pimienta negra molida.
- Pimienta roja molida (opcional).
Preparación:
1. Cocina la pasta, añadiendo el brócoli y el pimentón rojo durante los últimos 2 minutos de cocción y escurre.
2. Mientras tanto, corta las pechugas a la mitad horizontalmente. Sazonas con sal y pimienta y en un un sartén grande cocina el pollo en aceite de oliva a fuego mediano-alto durante 2 minutos por cada lado, o hasta que ya no esté rosado (170 °F). Transfiere a la tabla de cortar. Rebana las pechugas de pollo y agregalas a la pasta y vegetales. Añade la crema de maní Manitoba.Calienta bien. Espolvorea con la pimienta roja molida.
3. Disfruta esta deliciosa y rápida receta.
